睡眠不足の解消方法を知ろう!日々のパフォーマンスが改善できるかも


ここ最近耳にすることが多い、睡眠不足や睡眠負債といった「睡眠」に関する話題。そうした悩みをハイテクで解決するための「スリープテック(Sleep Tech)」といった言葉も登場しており、各方面でホットな話題として取り上げられています。

それだけ現代人は睡眠不足に悩まされている人が多いという証拠でもありますが、どんな解決方法があるのでしょうか?

睡眠不足は健康や日常のパフォーマンスにも影響あり

スタンフォード大学医学部精神科教授の西精治氏は、自身の著書『スタンフォード式 最高の睡眠』の中で、眠りの悩みは量では解決しないと述べています。睡眠はお金とは違い、休日に沢山寝溜めしたからといっても、貯めておくことはできません。

日々の睡眠不足はマイナス要因として積み上がっていき、借金のように貯まってしまいます。そうした睡眠負債の状態が続くと、脳と体にダメージを与えることになり、6年後の死亡率も1.3倍高くなってしまうそうです。もちろん寝不足の状態では頭の回転が鈍くなり、日中のパフォーマンスも上がらず、仕事や学業にも悪影響を及ぼします。

西野氏は、最初のノンレム睡眠が訪れる、眠りはじめの90分をいかに深くするかが重要だと自著の中で述べています。この90分間の眠りの質を高めることで成長ホルモンが多く分泌され、すっきりと目覚めることができるのです。

睡眠の改善方法にはどんなものがあるの?

当然のことながら、いきなり布団に入るだけでは最初の90分の眠りの質を高めることはできません。そこで重要となるのが、眠る前の準備です。

眠る前にスマートフォンをいじっていると、SNSなどで見かけたことが気になってなかなか寝付けなくなってしまうことがあります。また、リラックスするつもりでゲームをしても、かえって興奮してしまい、同じく寝付けなくなってしまうということもあるでしょう。

いずれにせよプラス材料はないため、寝る直前にスマートフォンをチェックするのは避けた方が良さそうです。

睡眠の環境作りという意味では、寝具も重要な要素といえます。たとえばマットレスには低反発と高反発の2種類が存在しますが、それぞれにメリットとデメリットがあります。低反発マットレスは体重を全体に分散できる反面、柔らかすぎて体が痛くなってしまうことがあります。

また高反発マットレスは、体重が多くかかる部分のみを負担してくれるため肩こりなどを軽減してくれます。しかし人によっては寝心地が悪く感じてしまうため、結果として寝付けなくなってしまうことがあります。

また、夕方に軽くスポーツなど運動をしておくことで、脳の体温である「深部体温」を上げることができます。眠気はこの深部体温が下がってくると訪れます。この深部体温は、就寝1時間程前に温めのお風呂に入っておくことでも上げることができるので、夕方の運動と組み合わせれば心地よい眠りに入ることができるでしょう。

睡眠に関する問題点として、日本人をはじめとするアジア人は、下顎が奥まっていて気道がもともと狭いということもあり、いびきをかきやすいといわれています。いびきをかく人の中には「睡眠時無呼吸症候群」の人も。そういった人は睡眠中に脳や体に大きな負担をかけてしまっているそうです。気になる人は、専門の医療機関などで診断を受けて正しい治療を受けましょう。

睡眠改善の第一歩は普段の生活習慣を見直すところから

このように、ちょっとした生活習慣を見直すことでも睡眠の質を改善することができ、それが健康維持にも繋がります。

一晩徹夜するだけでも脳内にアミロイドβが溜まっていき、それがアルツハイマー病のリスクを高めるという論文が、つい最近アメリカ国立衛生研究所から発表されています。それだけ睡眠と健康は、密接な関係があるということです。

普段から睡眠時間が短いという人はもちろんですが、睡眠はたっぷりとったのに昼間の眠気がすごいという人は、睡眠の質自体を上げるための努力をしていきましょう。

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