午後の眠気対策「高パフォーマンス食事術」のススメ


午後からの業務に支障を来す「ランチ後の眠気」を取り除きたいのなら食事内容を見直してみましょう。ここでは、昼食後も午前と同様のパフォーマンスで働けるようになる「高パフォーマンス食事術」を紹介します。

食後の眠気はコレが原因?血糖値スパイクとは

ランチの後に激しい眠気が襲ってきてまったく仕事にならない……という状態に陥りやすい人は、食事を見直す必要があります。その眠気は食事で摂取する糖からきているかもしれません。食事をすると一時的に血液中の糖(つまり血糖値)が上がりその血糖値の上昇が眠気を誘うのです。血糖値が食後の短時間で急上昇・急降下することを「血糖値スパイク」といいます。
血糖値スパイクになると、空腹時の血糖値は100ミリグラム/デシリットル以下でも食後1時間の血糖値が140ミリグラム/デシリットルを超え、その後すぐに急降下します。血糖値スパイクは、暴飲暴食や空腹時に糖質を過剰に摂取することで起こります。

「『血糖値スパイク』は基本的に無自覚、無症状。しかも、食後すぐに血糖値を計測しなければ判断できません。(※1)」

(※1)「ダイエット外来医師が教える リバウンドしない血糖値の下げ方」(工藤孝文著)より引用

自覚はなくとも、短時間で血糖値が大きく上下するのが血糖値スパイクの注意点です。

「血糖値スパイク」に要注意

血糖値スパイクによる食後の血糖値の急上昇を放置していると糖尿病や脳梗塞、心筋梗塞などのリスクが上昇しかねません。しかし血糖値スパイクは空腹時の血糖値が正常の範囲内のため、健康診断では分からないことが多い傾向です。この血糖値のジェットコースター状態からはさまざまな不調が生まれます。血糖値が急上昇すると眠気が起こり、血糖値が急降下すると集中力が低下し脂肪を蓄積します。

・食後に強い眠気が起こる
・体重が増加した
・目がかすむ
・頭痛など

上記のような症状が出ているのなら一度食生活を見直してみましょう。

注意すべきは「糖質」。意外な食べ物に多く含まれているかも?

血糖値スパイクは、食事に含まれている大量の糖質が原因です。例えば缶コーヒーをはじめとする甘い飲み物や野菜ジュースにも多くの糖が含まれています。ヘルシーなイメージのあるフルーツにも多くの糖が含まれているため要注意です。体によさそうな根菜類やそば、玄米にも糖質が多く含まれています。糖質が多い食事の代表格としてはうどん、パンなどの小麦製品が有名です。

これを食べれば大丈夫!

忙しい毎日の中でつい朝食を抜いてしまうことも血糖値スパイクになる原因の一つです。「お腹がすいていない」「時間がない」という状況でも摂取できる低糖質な食材を口にしましょう。例えばナッツ類や大豆、チーズは低糖質で腹持ちのいい食材です。朝に1杯のアーモンドミルク、豆乳を飲むのもいいでしょう。間食もこれらのものにすると血糖値の上昇が緩やかになり血糖値スパイクを防げます。

飲み物はブラックコーヒーにしたりチョコレートを食べたくなったときはカカオ含有量の高いものを選んだりしてみましょう。普段のミルクチョコレートをカカオポリフェノール70%以上のチョコレートに変えるだけで簡単に糖質を抑えることができます。食物繊維も血糖値の急上昇を抑えるのに効果的です。食物繊維が多い葉物野菜も意識して摂取するようにしましょう。

予防策はコレだ!

低糖質の食材を選択する以外にも血糖値スパイクを予防する方法がいくつかあります。

単品よりセットメニューを選ぶ

うどんやそば、丼ものなどの単品は提供されるスピードが早く食べやすいことから昼食を手軽に済ませたいときなど選んでしまう人は多いかもしれません。しかしそれが昼食後のパフォーマンスを低下する原因となります。サラダや汁物で食物繊維を摂取することがポイントのため、単品ではなくできるだけセットメニューを選びましょう。

食べる順番が大切!

よく「野菜から食べると血糖値の上昇が緩やかになる」といいますが、最近の研究で「魚や肉を先に食べると胃から腸への食べ物の移動が遅くなり、その結果、腸からの糖吸収が遅れ、加えて早く満腹を感じる(※2)」ことが発表されています。魚や肉を食べてから野菜を食べ、炭水化物は最後に摂取するというように、食べる順番を意識してみましょう。

(※2)「ダイエット外来医師が教える リバウンドしない血糖値の下げ方」(工藤孝文著)より引用

ゆっくりとよく噛んで食べる

食事の際は30分以上かけて摂取することも重要です。食べ物を一口入れたら30回は噛むようにします。よく噛みゆっくりと味わうことで血糖値の上昇が緩やかになります。

朝食を抜かない

空腹の時間が長くなると血糖値スパイクが起きやすくなります。朝食を抜いて昼のランチで満腹になるまで食べてしまう人は、前述したようにアーモンドミルクや豆乳を飲んだりナッツを食べたりするなど簡単な食事をしておきましょう。

食後に軽い運動をする

食後の血糖値上昇のピークは1~2時間後です。その間に15分程度歩くだけで血糖値の上昇を緩やかにできます。

血糖値スパイクを防いで健康な体を手に入れよう

食後の血糖値の乱高下は、さまざまな病気のリスクを高めます。「パンやご飯が大好き」「甘いジュースやお菓子をついつい口にしてしまう」という人は要注意です。1日の食事内容を書き出して食事を見直してみましょう。血糖値スパイクを予防することで午後からの眠気も取れ、仕事のパフォーマンスの向上が期待できるかもしれません。

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