オフィスヨガで生産性アップ!デスクでできる8つのリフレッシュ法


デスクワークは適度な息抜きを入れないと、生産性や集中力が低下するだけではなく、ストレスや肩こり・腰痛・眼精疲労などの原因になります。欧米のオフィスワーカーの間で人気上昇中のオフィスヨガは、自分のデスクスペースで体と心の疲れをほぐすウェルネスエクササイズです。「疲れた」「集中力が落ちてきた」「イライラする」などを感じたら、それは体と心からのSOS信号です。数分間のオフィスヨガで、信号が赤に変わる前にリフレッシュしてみませんか。

瞑想×ヨガの組み合わせがもたらす効果

オフィスヨガはその場ですぐに行えます。そのため、通常のヨガのようにマットを敷いたり動きやすい服装に着替えたりするなど、準備をする必要がありません。立ち上がって行うポーズを中心とするもの、より激しい動きを伴うものなど、さまざまなポーズやスタイルがありますが、最近は瞑想の要素を取り入れることで体の疲れだけではなく、脳をリラックスさせストレスを和らげると同時に思考をクリアにするオフィスヨガも注目されています。

ヨガは本来、瞑想と関係の深いものですが、オフィスのような騒音の多い場所で行うとなるとどうしても体をストレッチすることに集中してしまいます。瞑想×ヨガの組み合わせは、椅子に座ったままできるポーズも多く、深呼吸と静かな動作を中心とするポーズが多いため、周囲で仕事に集中している人の邪魔をしにくいというメリットもあります。

オフィスヨガを習慣にすることで直感が磨かれ物事の本質を見極める力がアップし、集中力や生産性の向上につながるほか、免疫力を強化する効果も期待できるでしょう。

米カリスマ・ウェルネスコーチ考案のオフィスヨガ 

今回は、ニューヨークを拠点に活躍するカリスマ・ウェルネスコーチ、エレナ・ブラワーが考案した、瞑想×オフィスヨガを紹介しましょう。同じくニューヨーク生まれの「カトナヨガ」をベースとし、体が硬い人でも無理なく行えるポーズで構成されています。

カトナヨガは体を中と外から整えることで総体的なウェルネスを向上させ、マインドフルネスを強化するためのエクササイズテクニックです。瞑想×オフィスヨガで重要な点は、すべてのプロセスで呼吸に注意し、自分の思考をシャットアウトすること。仕事やプライベートなどさまざまな雑念が頭に浮かんでこないように、各ポーズに必要な「イメージ」を作り、そちらに注意を向けると良いでしょう。

心身共にリフレッシュする8つのポーズ

1.ストレッチ

椅子に座ったまま腕を頭の上へと高く上げ、手のひらを合わせます。腕を真っ直ぐに保ったまま、体の内側を腰から離す感じで、お腹の中に「エネルギーの空気」を吸い込むように5回呼吸します。

2.サイドストレッチ

背筋を伸ばして立ち、左手で右手首を掴んで体ごと左側に倒します。右足が地面から離れないように注意しながら背筋を左側にしっかりと伸ばし、2〜5回呼吸します。この時、両方の肺を均等に持ち上げるようなイメージで呼吸しましょう。その後、反対側も同じようにストレッチします。

3.フレーム

両手を頭の上で曲げ、左肘を右手で右肘を左手で掴み、「自分だけのフレーム(枠)」を作ります。腕と肩がフレームで、自分の頭と顔がその中の絵と考えると想像しやすいでしょう。それぞれの腕を肘から引き離すようにしっかりと左右に引っ張りながら、5回呼吸します。ただし、両肩は動かさないように固定しておきます。

4.エネルギー・バランス

再び椅子に座り、左腕を体の前側から右側に回します。左の指先が肝臓(腹部の右上)に届くようなイメージです。左腕は軽く上げ、頭蓋骨の付け根に置きます。そのままゆっくりと深呼吸します。反対側も同じように行います。「エネルギーのバランスを調節している」という意識を忘れずに。

5.キャット・アンド・カウ

猫のように背中を丸めながら息を吸い込み、牛のように胸を前に突き出しながら息を吐き出します。3~5回繰り返します。体を支えて動かすという重要な役割を担う、腰椎の動きに注意します。

6.シンプルツイスト

片方の手を目の前にある机か椅子に置き、もう一方の手を背後に回します。背筋を伸ばして3〜5回呼吸し、反対側に切り替えます。

7.ブレス・オブ・ファイア

両腕を頭の上で60度に広げ、お腹から吹き上げる鼻息でろうそくの火を消すイメージで、早いペースで鼻呼吸を行います。苦しくならない程度に繰り返しましょう。少し変わったポーズですが、副鼻腔や呼吸器系統をすっきりさせ、脳をリラックスさせる効果があります。

8.フィニッシュイング・シート

その後深く深呼吸し、ゆっくりと通常の呼吸に戻します。手は太ももに置き、目を閉じて短い瞑想を行います。わずか数分の静かなエクササイズにも関わらず、体の中で血流が促進され、心と体がリフレッシュされたのが感じられるのではないでしょうか。

TPOに合わせた周囲への配慮も大切

自分のデスクスペースでできる静かなエクササイズとはいえ、仕事とは無関係の動作に気が散ってしまう人もいるかもしれません。休憩時間やオフィスに人が少ない時間帯に行うほかほか、どうしてもリフレッシュが必要な時は、シンプルツイストやフィニッシュイング・シートのように最も動作が少ないポーズを選ぶ配慮が必要です。
「自宅やクラスに通うヨガは続かない・時間がない」という人でも、オフィスヨガなら簡単に習慣化できるのではないでしょうか。心身の疲れをほぐしながら仕事の生産性を向上し、しかもお金がかからないという最高のリフレッシュ法です。

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