「睡眠前のブルーライトは快眠の敵！」という説がすっかり浸透していますが、ベッドタイムのスマートフォンを我慢せずともぐっすり眠る方法があるといいます。便利さと快適さ、両方を手放したくない方に向けたライフスタイルを提案します。
ベッドタイムのスマホが快眠を阻害する理由
寝る前にスマートフォンやタブレットを長時間使用してから眠ると、眠りが浅くいくら寝ても疲れが取れない、という状態になったことはありませんか？これはデジタル製品の液晶画面から発せられる「ブルーライト」が原因であると考えられています。
ブルーライトを長時間浴びていると、その光の影響で脳が覚醒状態となり、なかなか寝付けず眠りも浅くなってしまいます。
人間には「日中に日光を浴びると覚醒し、夜になると眠くなる」睡眠のリズムが備わっています。これはホルモンの一種であるメラトニンによる作用です。
明るい光を浴びると、メラトニンの分泌が抑制され眠気がおさまります。反対に暗くなると、メラトニンが分泌され自然と眠気が出てきます。つまり、ブルーライトを浴びるとメラトニンの分泌が抑制され、日中と同じ状態になるわけです。
ある方法で夜スマホでも快眠に
夜のブルーライトが快眠を妨げる原因は、メラトニンの分泌が抑制されるためです。しかし、ある方法で「ブルーライトを浴びてもメラトニンが分泌される」ようになります。
メラトニンの原料「セロトニン」を増やそう
光で分泌が抑制されるメラトニンですが、その原料であるセロトニンを増やすことで体内時計を調整できます。
セロトニンの増やし方はとても簡単です。朝起きてすぐにカーテンを開けて日光を浴びる、日中30分程度外に出て日光を浴びるなど「体を日光にさらす」ことでセロトニンが増えます。
日光を浴びてセロトニンを増やしておくと、夜間、セロトニンがメラトニンに変わり自然な眠気が訪れます。
セロトニンは元気物質！昼間の活動量を増やして自然な眠気を誘う
また、セロトニンは精神を安定させて脳を活発にする物質です。日光を浴びてセロトニンを増やすと、自然とやる気や元気が出て活動的になります。日中の活動量を増やせば、疲れによって自然な眠気が訪れるはずです。
セロトニンが不足すると、ストレスを感じやすいといわれています。夜によく眠るためにも、ストレスから身を守り毎日快適に過ごすためにも、日中に日光を浴びてセロトニンを増やしましょう。
試してみる価値アリ！その他の方法
日中に日光を浴びる以外にも、夜に眠気を誘う方法がいくつかあります。手間がかからず、普段の生活にプラスアルファすることで眠気を誘う方法をご紹介します。
朝食をとる
毎日同じ時間に起きて太陽の光を浴び、朝食をとるだけでも体内時計のリズムが整います。朝食をとることで体温が上昇し、脳と体が目覚めセロトニンの分泌が促進されます。よく噛んで食べると効果が高まるので、しっかり噛んで食べるといいでしょう。
短い昼寝時間を設ける
昼食後、15分～30分程度の昼寝の時間をとるのも効果的です。昼間の眠気を解消しつつ、夜の睡眠の質も高めてくれます。
カフェインとアルコールの量に注意！
仕事中についつい飲んでしまうコーヒーやお茶、夕食の時間に飲むアルコールも控えましょう。カフェインは夕方以降の摂取を控え、夕食時には飲酒量に気をつけてください。アルコールを摂取しすぎると、睡眠の質が低下してしまいます。
ツボ押しでリラックス
頭頂部にある「百会（ひゃくえ）」というツボを押すと、心身ともにリラックスします。頭頂部を両手の指先を使って、心地よくゆっくり押します。寝る前にベッドに寝転がりながらでもできる手軽なリラックス法です。
ぬるめのお湯でリラックス
夜の入浴は、ぬるめのお湯が効果的です。熱いお風呂は反対に目を覚ましてしまう原因となってしまうので、39度くらいの湯温でのんびりお風呂を楽しみましょう。
軽い読書
寝る前にインプット時間をとると、気分転換にも役立ちます。夜寝る前に考えごとをしすぎてしまう方、睡眠時間を削ってもスマートフォンを触ってしまうという方は、本を読むことで脳内を切り替えられます。買ったものの、読まずに放置している本などを読む機会にもつながります。
眠れる音楽で自然な眠気を誘う
さざ波や水の音、自然の音などのヒーリングミュージックも効果的です。ベッドに入った後、眠くなるまで音楽を小さな音量で流してみましょう。
自分に合った方法を見つけて「寝ながらスマホ」でも快適な睡眠を
これらの複数の方法の中から、自分のライフスタイルに合ったものを見つけて、無理なく実践してみてください。特に、昼間の日光浴は大切です。外に出る時間がない場合は、オフィス内の窓際の席でランチをとるなどの方法でも大丈夫です。セロトニンを分泌させて、眠気を誘うメラトニンの量を増やしましょう。
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