メンタル効果はエクササイズの選び方で決まる?


エクササイズが体だけでなく精神的にもポジティブな効果をもたらすことは、数々の調査で立証されているものの、「エクササイズの種類によって期待される効果が違う」ことは、あまり知られていません。どのようなエクササイズにどのような効果があるのかを知り、その日の気分に合わせて適切な運動を取り入れることで夏に向け心と体のシェイプアップ効果が期待できるのではないでしょうか。

エクササイズと心の関係

定期的なエクササイズが心の健康の維持と増進に役立つとされる理由は多数あります。エクササイズで体を動かすと脳内でエンドルフィンやセロトニン、ドーパミン、アドレナリンなど気分を改善する神経伝達物質を放出。精神的な安定とともにほどよい疲労感から眠りが深くなり健康なメンタルの妨げとなる睡眠不足の解消や睡眠の質の改善にも役立ちます。

またジムやスポーツクラブ、公園でのジョギングなど外に出てエクササイズすることにより人とコミュニケーションを図る機会が増え日常生活に張り合いが出ることもプラス効果です。米医学雑誌ランセットに掲載された研究報告書によると調査対象者120万人の中で定期的にエクササイズしている人はそうでない人と比べて精神的に不安定な日が1ヵ月のうち1.5日少なかったそうです。

また45分間の運動を週に3~5回行うことで最大の効果が狙えるとの結果が報告されています。

エクササイズは気分に合わせて選ぶ

一口にエクササイズといってもスタイルや運動量により異なる効果をもたらすことも押さえておきましょう。そのためパーソナルトレーナーとしてのキャリアをもつ米メディア・エージェンシーSuper Connector Mediaの設立者ジェン・ゴットリーブ氏は、「毎回トレーニングプランを忠実にフォローするより、そのときの自分の気分に合ったエクササイズを選ぶこと」を推奨しています。

うれしいとき

うれしくて興奮気味のときは、ポジティブなエネルギーを循環できる高強インターバルトレーニングや普段は少し体力的にきついと感じるエクササイズに挑戦してみる機会です。米国の応用スポーツ心理学会科学プログラム(AASP)のアンジェラ・フィファー会長いわく「興奮状態にある精神をハードなエクササイズでバランスをとる効果」が期待できるとのこと。

不安なとき

心配事などが原因で神経が過敏になっているときは、不安感の原因やネガティブな思考から意識をそらせるエクササイズと良いでしょう。エアロビクスやダンスなどネガティブなことについて考える暇をあたえず、かつ体の動かし方などに神経を使う必要がない動きがパターン化された運動を選ぶと効果的です。あるいはヨガなどで心身ともにリラックスするのも一案です。

怒りがおさまらないとき

 
ネガティブなエネルギーを思う存分発散できるボクシングや高強度インターバルトレーニングなどが向いています。高強度インターバルトレーニング(HIIT)とは、有酸化運動と休憩を繰り返し行うエクササイズで脂肪燃焼に非常に効果が高い点が特徴です。さまざまなスタイルがありますが、基本的には運動と休憩の比率を1:1~4(例:運動30秒、休憩30~120秒)で1セットとし数回以上繰り返します。

心も体も疲れているとき

心身ともに疲労を感じるときは、ストレッチやヨガ、散歩など体の負担にならない範囲で気分転換を図れるエクササイズが向いています。散歩の際、坂や丘などなだらかな傾斜を歩くよう意識すると運動量がアップするでしょう。またプールでゆっくりと泳ぐことも適度な運動で頭がすっきりするとともにリラックス効果も期待できます。

体と心のバランスが最も重要

しかしエクササイズから常にポジティブな効果を得られるとは限らない点にも注意が必要です。例えば自分の限界を超えた過度な運動は、心身の負担となり逆効果になりかねません。続けてこそ効果が実感できるとはいうものの「今日は運動したくない」という日はリラックスして過ごすことが鉄則です。エクササイズはストレスを緩和するためのものであり、ストレスを増加させる原因となっては元も子もありません。

また怒りや憂うつな感情のはけ口をエクササイズに見いだし、根本的な原因から目を背けているだけでは、長期的に見て不健康な結果を招くでしょう。常に体と心と対話し上手にバランスをとりながら無理なく続けることでエクササイズの恩恵を最大限に実感できるのではないでしょうか。

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